Biscoitos? Salgadinhos? Pizza? Veja como controlar os desejos por guloseimas

Os desejos por comida são uma parte normal da experiência humana: estudos mostram que mais de 90% das pessoas os têm. (Na verdade, quem são aqueles unicórnios que nunca tiveram desejos?)

Mas a maneira como lidamos com os desejos pode variar muito. Algumas pessoas comem o que querem e não se preocupam com isso, enquanto outras se sentem controladas pelos desejos e acabam se empanturrando de comidas favoritas.

Quando as pessoas se rendem ao desejo por comida, muitas vezes culpam a falta de autocontrole. Mas os desejos são causados por uma interação complexa de neurônios no centro de recompensa do cérebro, hormônios do apetite, condicionamento comportamental e fácil acesso a alimentos saborosos e prazerosos que reforçam o ciclo do desejo.

O poder dos desejos pode ser alimentado pelos sentidos, como o cheiro do pão fresco quando passamos por uma padaria, assim como pelas situações e emoções. Depois de um dia estressante no trabalho, por exemplo, podemos buscar conforto parando em uma janela de fast-food. Os bons momentos também podem desencadear desejos, como querer pipoca ou doces no cinema. E estudos mostram que os alimentos chamados “hiper palatáveis”, que oferecem uma combinação tentadora de gordura, açúcar, sal e carboidratos, podem interferir nos sinais do cérebro, de modo que continuamos desejando-os mesmo quando estamos satisfeitos.

Então, qual é a solução para as pessoas que lutam contra os desejos?

Acontece que muitas pessoas estão lidando com os desejos da maneira errada, tentando restringir, evitar e se distrair de alimentos tentadores. Eles pulam a sobremesa quando todo mundo está comendo, vão embora se um colega trouxer donuts para o escritório e tentam ignorar seu desejo pelo sorvete no freezer.

Porém, cada vez mais, os estudos mostram que a restrição constante e as tentativas de distração podem, na verdade, sair pela culatra para pessoas que lutam contra o desejo e a compulsão alimentar.

Agora os cientistas estão estudando novas estratégias surpreendentes para lidar com os desejos com base na ciência do cérebro. Isso inclui aceitar que os desejos por comida são normais e inevitáveis e usar técnicas de atenção plena para reconhecer, se tornar mais consciente de seus desejos e esperá-los passar, em vez de tentar ignorá-los.

— Trata-se de compreender que esses tipos de desejos são uma parte natural do ser humano; somos projetados dessa forma — disse Evan Forman, professor de psicologia da Drexel University na Filadélfia e diretor do Center for Weight, Eating and Lifestyle Science. — Você não precisa fazer com que os desejos desapareçam, mas também não precisa comer por causa deles. É aceitar, em vez de afastar ou suprimi-los.

Como a dieta pode tornar os desejos ainda piores

Um dos primeiros estudos a mostrar uma ligação entre restrição alimentar e desejos foi realizado na década de 1940 pelo pesquisador de dieta Ancel Keys. No que é frequentemente chamado de “estudo de fome”, Keys pediu a 36 homens que comiam cerca de 3.500 calorias diárias, que reduzissem a ingestão de alimentos para cerca de 1.600 calorias por dia. (Pelos padrões de hoje, essa contagem de calorias é apenas mais uma dieta.) A restrição desencadeou uma notável mudança psicológica nos homens, que ficaram preocupados com a comida.

— Eles pararam de fazer qualquer coisa, exceto deitar na cama, conversar e pensar em comida — disse Traci Mann, que dirige o laboratório de saúde e alimentação da Universidade de Minnesota.

Ela observa que os homens até planejaram carreiras relacionadas à alimentação, como abrir uma mercearia ou restaurante, e ficaram preocupados com a comida muito tempo depois que o estudo terminou.

— São homens da década de 1940 que provavelmente nunca cozinharam uma refeição em toda a sua vida — observou Mann. — E eles começaram a cortar receitas do jornal.

Mais recentemente, Mann e seus colegas usaram uma caixa tentadora de chocolates para estudar o efeito da restrição alimentar. A pesquisa incluiu 142 amantes do chocolate, metade dos quais foi orientada a seguir sua dieta regular, enquanto a outra metade fez uma dieta restrita. Em uma reviravolta aparentemente cruel, todos no estudo receberam uma caixa de chocolates e foram instruídos a não comer os doces até o fim do estudo. Mas para ter certeza de que cada participante foi tentado pelo chocolate de forma consistente, os participantes tiveram que abrir a caixa diariamente para encontrar instruções específicas.

Após o fim, todos foram convidados a enviar uma foto de sua caixa de chocolate. Os que faziam dieta restritiva furtaram significativamente mais chocolates do que aqueles que não estavam contando calorias.

— O controle entre eles sobre a alimentação falhou — disse Mann. — Existem muitos estudos que analisam os processos de pensamento dos que estão fazendo dieta e você vê a mesma coisa. Pessoas que fazem dieta são mais propensas a notar a comida, têm mais dificuldade em tirar sua atenção da comida e desejam mais comida.

Atualmente, Mann está estudando a rapidez com que os pensamentos alimentares obsessivos começam depois que uma pessoa inicia uma dieta restritiva.

— Ainda estamos analisando os dados — disse Mann. — Mas parece que começa bem rápido, em cerca de 10 dias.

Aceitação e distração

Na Universidade de Drexel, Forman conduziu um estudo semelhante, mas desta vez com caixas transparentes de Hershey’s Kisses que os participantes eram obrigados a carregar o tempo todo por dois dias. Os pesquisadores ainda aconselharam alguns participantes a ignorar seus desejos enquanto instruíam outro grupo a perceber e aceitar seus desejos como algo normal. Um grupo de controle não recebeu aconselhamento. No final do estudo, cerca de 30% dos participantes do grupo de controle haviam comido o doce em comparação com 9% das pessoas do grupo instruídas a ignorar os desejos. Mas entre os participantes ensinados a reconhecer e aceitar desejos, ninguém comeu o chocolate.

Em 2019, Forman publicou os resultados de acompanhamento de um estudo randomizado controlado com 190 pessoas, no qual descobriu que os participantes que praticavam estratégias de aceitação e atenção plena tinham duas vezes mais probabilidade de manter uma perda de peso de 10% após três anos em comparação com aqueles que se concentrou principalmente em resistir às tentações e suprimir pensamentos de comida.

— Surpreendentemente, houve um grande benefício na qualidade de vida das pessoas que foi um tanto inesperado — disse Forman. — Também beneficiou o bem-estar e o estado emocional deles.

Pratique a técnica: “surfar por impulso”

Os desejos são efêmeros e algumas pesquisas sugerem que eles atingem o pico por volta de 5 minutos. “Surfar com urgência” significa “surfar na onda” de seus pensamentos, sentimentos e desejos, em vez de agir de acordo com eles, e é uma estratégia bem-sucedida frequentemente usada para tratar o uso de substâncias. Siga estas quatro etapas.

Identifique seu desejo

Use a frase “Estou com vontade de comer…” e preencha o espaço em branco.

Observe isso

Observe como você se sente ao desejar a comida. Você sente isso no estômago? Você está distraído? Ansioso? Sente necessidade de se deslocar ou continuar a frequentar a cozinha?

Preste atenção ao que acontece a seguir

Observe o impulso à medida que ele sobe, aumenta, diminui. Observe a intensidade de um desejo. “Estou com vontade de comer batatas fritas.”

— Nossos desejos inevitavelmente aumentam e diminuem, assim como as ondas em um oceano — disse Forman. — Tentar lutar contra essa onda nunca vai funcionar. Não funciona se você deseja que o desejo vá embora. Você está aceitando que ele está lá, e até mesmo que deveria estar, e você está coexistindo – surfando – com ele.

Pergunte: Quão pouco é o suficiente?

Não há nada de errado em comer um alimento que você deseja, a menos que se torne um problema para você. Judson Brewer, professor associado da Escola de Saúde Pública da Universidade Brown, que criou um aplicativo de atenção plena chamado Eat Right Now, contou a história de uma paciente que comia rotineiramente um pacote cheio de batatas fritas enquanto assistia a um programa de TV favorito com ela filha.

Em vez de desencorajá-la a comer as batatas fritas, Brewer a aconselhou a prestar atenção a cada batata frita que comia e notar quantas batatas eram necessárias para se sentir satisfeita. Apenas algumas semanas depois, a mulher relatou que havia reduzido lentamente seu hábito de comer batatas fritas e agora seu desejo foi satisfeito após a segunda batata frita.

Brewer disse que a atenção plena pode ajudar as pessoas a lidar com os desejos por comida sem ter que abrir mão de uma comida favorita.

— Não é que nunca possamos comer um biscoito de chocolate — disse Brewer. — Mas quando eu como um, eu realmente presto atenção. Eu gosto e me pergunto: “Preciso de mais?”

Encontre uma oferta maior e melhor

Outra estratégia para lidar com o desejo é focar no gosto e no sentimento do alimento e, em seguida, substituir um alimento problemático por um alimento de qualidade superior que satisfaça os mesmos desejos. Brewer chama isso de “encontrar uma oferta maior e melhor”.

Brewer disse que costumava ser “viciado” em balas de goma. Para quebrar o desejo, ele começou a se concentrar no gosto real do doce e percebeu que era doentiamente doce. Ele procurou por uma comida melhor para alimentar seu desejo e escolheu mirtilos, que ele descobriu que lhe davam ainda mais prazer do que os doces.